虽然我跑完了第一个半程马拉松,但是我没有在计划的2小时内完成。这个念头让我在完成比赛的好几天里都不是很爽。老实说,这不是一次让能我自己满意或感动的比赛。但有几年没跑步了,总还是有些东西值得记录。
1. 重拾长跑
11月份,我接二连三地看到有学校以学生体能不达标、上场有危险为由取消长跑比赛的消息,然后又看到几起学生完参加长跑测试猝死的消息。众说纷纭,学生体能下降却是个不争的实事,我觉得十分震惊。
回想自己,初中第一次参加1000米跑测试,累成半死也没达标。我显然不能接受这样的结果。于是我开始发奋跑步,每天放学后去操跑圈。坚持一个学期后,我的1000米成绩已经能够达标,跑步的习惯也已经养成。到了高中,我居然能代表班级参加学校运动会的5000米项目和环山越野跑比赛了。比赛名次虽不突出,但也不算最差。再后来,因长期跑步姿势不科学加之鞋子不专业,我的膝盖开始疼起来,于是不敢跑步。起,我在自行车上找到新的乐趣,跑步就更少了。只在前后为了应付单位组织的体能测验,我又跑过几次3000米,成绩基本在14分左右。再后来的3年多时间里就没有再跑过步。
这些年来虽然没有跑步,但一直在骑车。我对自己的体能很有信心,可骑车毕竟不是一种通用的评估体能的手段。我能16分钟上岳麓山了,我能一天骑300公里了,那么我的体能水平究竟又如何呢?所以我又想通过跑步这个基准运动来测试一下自己。膝盖嘛,跑一次应该不会有什么损伤的。
11月15日,我又回到跑道。本来只想跑3000米看看成绩就算的,可7圈跑完的时候竟然没感到一点累。我索性直接跑了5公里,用时 24m15s。12圈半计时分别是:1m51s、1m56s、1m55s、1m54s、1m56s、1m57s、1m58s、1m56s、1m56s、1m58s、2m、1m58s、53s,速度还算均匀。我对这个成绩还比较满意,因为前一次跑步是3月份的事了,那次3km跑了14m41s。时隔3年多,我的体能没有下降。特别高兴的是跑完后我没觉得膝盖疼,不由得信心大增。我又想尝试跑更长的距离,就10公里吧。
11月21日,我放慢速度,保持节奏,轻松完成了我的第一个10公里,用时55m52s。25圈计时分别为: 1m59s、2m06s、2m10s、2m09s、2m06s、2m07s、2m06s、2m10s、2m07s、2m09s、2m09s、2m10s、2m12s、2m14s、2m13s、2m14s、2m15s、2m18s、2m17s、2m21s、2m23s、2m26s、2m24s、2m26s、2m31s。我观察到自己的速度是逐渐下降的,最后的几圈下降最明显,便想,如果一开始跑慢一点,我也许能跑得更远。
11月29日,我将目标设定为2m15s一圈,跑了40圈,16公里,用时1h30m。这是我第一次跑这么长的时间和这么长距离,也是我第一次事先设定速度目标并准确完成了设定的目标。跑完的时候,我觉得以自己体力还能继续跑,这极大地增加强了我跑更长距离的欲望。而这更长的一段距离,当然就是半程马拉松。
跑个半程马拉松,自己绕操场或找段路跑个21.0975公里就行了。可当时网络上满是杭州马拉松、广州马拉松、上海马拉松的消息,我关注的骑友或GTDer都参加了这样或那样的马拉松比赛。参加一次正式的马拉松比赛显然比自己跑个21公里更值得得瑟。再者,我又可以给儿子树立个榜样,让他也感受一下长跑的气氛,激发一下他积极运动的动力。所以我又心痒痒地想参加一次马拉松赛了。
到了12月,国内的马拉松比赛几乎都已结束。我仔细地搜,终于发现12月16日的珠海国际半程马拉松比赛还可以报名。我觉得这个比赛很好,首先是比赛在星期天,我请假压力不大;其次这就是一个半程比赛,恰好给自己不跑全马找个非主观的借口;再者,今年我也找不到其他比赛了。只是过了报名的优惠期,需交全额费。我先向老婆请示,老婆表示支持。我查了长沙去珠海的交通,飞机不合适,但高铁很方便。我又查了珠海的酒店,距比赛起点500米的如家酒店还有一间房。似乎没有什么可以阻拦我参加,于是下决心报了名。
2. 备战珠海半马
我以前跑步都是瞎跑的,人生中超过5公里的跑步只有最近的1次10公里和1次16公里,对马拉松更是完全没有任何经验,有的只是想试试自己的决心、给儿子做个榜样的爱心和跑完全程的信心。
2.1 装备准备
跑马拉松需要有双好鞋子。专业人士推荐一双自己使用了一年以上的适合跑步的鞋,不推荐新鞋子。我已有的鞋子按价格判断一点都不专业,不知能否应付柏油路的冲击,所以我决定买一双Kalenji专为半程马拉松设计的鞋子。从拿到鞋子那天起,除了洗澡和睡觉,我一直都穿着它,让它与脚培养感情。跑完之后,双脚果然没有受到委屈。
然后是一双厚棉袜。马路上跑步,尤其是在海边,难免有小沙粒带入鞋内,厚棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。我有双毛巾底袜子,很厚,这次有机会穿了。
然后是运动短裤和背心,这个我有。
然后是计时表。我的GARMIN E800码表功能强大,可它是为自行车设计的,没法固定在人身上。由于担心攥在手里掉了,我又动手做了一个专用的手指固定架,将E800像戒指一样戴在食指上,抓在手心或顶在手背都能看,牢固又方便。
然后是腕包,放几十块钱救急。
然后是头巾。缠在手上,手背用来擦汗,手心用来擦鼻涕。
12月14日,这些装备都准备好了。
2.2 身体准备
报名后,本想完整地跑一次半马的,可我的膝盖隐隐约约有点疼起来,可能是前几天跑步又过量了。我生怕跑了之后膝盖更疼恢复不了,反而影响比赛,便有些纠结,也就一直没有再跑。不过我把平时的短距离的骑车代步全改成了小跑,每天也坚持做静蹲练习。膝盖也慢慢地不疼了。
饮食作息上没什么特别注意。
2.3 精神准备
以我完成16公里跑时的状态,我对自己能完成半程马拉松比赛还是很有信心的。
比赛前3天,我听了很多遍GALA的《追梦赤子心》,给自己打气。
比赛前1天,我去超市给同事们买了些广东小零食,准备带回去分享,顺便积累人品。
2.4 战术准备
我将目标设为2小时内,如果这个目标能实现,那还是很有意义的,因为世界最好成绩也是一个多小时,大家一个量级的。为了留点余量,我将配速设为5:26 min/km。以我跑16公里的成绩,我相信能做到。
我将码表虚拟伙伴设为11km/h,这是最可靠的2小时兔子。只要我能跟上虚拟伙伴,我就能完成目标。
2.5 报到
12月15日,我携妻带子登上火车,来到珠海北站。从珠海北站到酒店要经过情侣路,这是明天跑步的主要道路。我拿出路线图对照实景,默默地记着那些转弯和路标。
酒店入住后,我便去体育馆领取号码布、号码卡、盛衣袋和计时芯片,然后来到位于九洲城的比赛的起点和终点。在这里我查看了存取衣物、打印成绩单、退还押金的路线。然后发了一条微博明志:“明天早上8:00,我将从这里出发,开始一段21.0975公里的长跑,挑战我人生的第一次半程马拉松。我的目标是2小时跑到终点。我的原则是坚持5:26min/km的节奏,不受他人左右。我是#珠海国际半程马拉松赛#第1648号参赛者。我准备好了。”
其实自己也没准备什么,但自己觉得经准备好了,主要是不知道要准备些什么。
晚上早早休息,却睡得不是很踏实,心里紧张是一方面,中间还被吵醒了两次。
早上天还未亮又自然醒来,也不想睡了。爬起来穿好衣服,检查了号码布、码表和计时芯片,吃了几片老婆给准备的吐丝和巧克力。GALA的歌在耳边响起:“在天色破晓之前,我们要更加勇敢,等待日出时最耀眼的瞬间。向前跑,迎着冷眼和嘲笑。生命的广阔不历经磨难怎能感到!命运它无法让我们跪地求饶,就算鲜血洒满了怀抱。继续跑,带着赤子的骄傲。生命的闪耀不坚持到底怎能看到!与其苟延残喘不如纵情燃烧吧!为了心中的美好,不妥协直到变老。”我打了鸡血似的出门而去。
3. 21个1公里
天亮起来,检录处的运动员渐渐地多了起来。据说这次参加比赛的有一万五千人,大部分是参加10公里和迷你马拉松的,参加半程马拉松的应该有两三千人吧。大家在做各种各样的热身,我也开始小跑,学着别人的动作时不时地侧侧身子叉叉腿,做出一副专业的样子。主席台上两位体操教练带大家一起跳操。随着音乐转为江南STLE,大家一起大跳骑马舞,我也融入其中。终于到了8:00,随着一声枪响,比赛开始,我同步启动了码表。
第1公里,由于是刚起步,人群很挤,大家都跑得有点憋屈。不过刚开始体力充沛,虽有点上坡,5m28s也就完成了。
第2公里,人群渐渐拉开,并且有一小段下坡,我只用5m12s就完成了。跑公路和跑圈不一样,跑圈的话每100米我就能校准一下自己的速度,跑公路就没这么精细的参照了,我得控制一下速度才行。
第3公里,用了5m27s,比较符合预期,我基本上找到了自己的节奏。但不知为什么,我的心率表不断报警。我将最大心率设为185bpm,一般只在骑车爬山时会报警,上次16公里跑基本没有超过出上限,怎么这次速度低了还会不断报警呢?但当时我的呼吸顺畅,腿脚也没问题,所以继续保持速度。
第4公里,我遇到已经过了折返点的第一梯队的动员,黑一色的非洲兄弟。他们应该已经跑过6公里了,开道的计时车显示20分钟。然后又遇到了第二梯队,有几个白人和亚洲人。他们跑得虽快,不过看他们一脸紧张与痛苦,未必有我们这般享受跑步的乐趣。5m31s,第4公里跑完了。
第5公里,5m18s。
第6公里段,我很小心地踏过计时毯,过了第一折返点,用时5m26s。
接下来的第7、8、9公里,我一直保持着5m26s/km左右的配速,一度领虚拟伙伴数百米,我对2小时的目标的信心越来越足了。
第10公里时,我看到路边有位运动员晕倒,医护人员正在抢救。我自我感觉状态还行,只是心率有点高, 5m32s跑完。
第11公里的时候,我开始觉得口渴。16公里跑那天我全程没有补水。可珠海当天气温有26度,我出了不少汗,必须要喝一点水了。我来到补水站,接过志愿者已经打开盖的一瓶水,边跑边喝起来。我骑车时经常边骑边喝水,动作已经比较熟练,没遇到过什么麻烦,但一边跑步一边喝水这还是第一次,结果我就呛一口。剧烈地咳了几声之后,我将呼吸调整过来,不敢继续喝水了。我攥着半瓶水,直到经过一个垃圾站时将瓶子丢了进去,然后继续跑。不能随地丢垃圾,这一点我还是可以做到的。喝水、呛水、丢垃圾没有对我的速度造成什么影响,这一公里5m25s跑完。
第12公里,右髋关节开始感觉有点疼。我大小腿都还有力,膝盖也好,呼吸也没问题,只是髋关节的突然不适让我不得不放慢步子,5m36s跑完。
第13公里,右髋关节不适没有缓解,5m32s跑完。
第14公里,左髋关节也开始疼起来,速度进一步下降,5m50s跑完
第15公里,我已经被虚拟伙伴超过了。换句话说,如果我不能加速,2个小时目标就有危险。我试着加速,可两条腿都迈不开,速度继续下降,6m8s才跑完。
第16公里。我需要再补点水。有了10公里呛水的教训后,我在补水站选了杯装水,希望杯子喝水会好一点。一口喝下去之后,却发现是碳酸饮料。嗝儿打不出来,呼吸却被打乱。我只得放慢速度,调整呼吸。等呼吸调顺之后,双腿却越来越抬不起来了。时间已经到了1小时30分,我还剩下超过5公里的路,却只剩下30分钟的时间了。速度加不起来,2小时的目标就注定要失败了。这时一辆救护车呼啸而过,又给我的心里蒙上一层阴影。我做了一个艰难的决定,放弃2小时的目标,只要跑到终点就好。这一公里7m17s跑完。
第17公里,我过了第2折返点。原定2小时的目标沦陷之后,我的双腿更加沉重了。一个小伙子超过我时问我现在几点了,我告诉他1小时40分了,如果能加速就还有希望2小时跑到终点。他邀我一同加速,我苦笑一声说我快不起来了。他向我道一声加油,便向终点冲去。又听到有人让我让一让,我便向右偏了两步。他还让我让一让。我很奇怪,这么宽的马路要让开这么多啊。歪头一看,原来是珠海田协的队伍,打着旗子、吹着哨子,迈着整齐的步伐集体将我超去。他们也应该是奔2小时的目标而去了。而这一公里我用了7m48s。
第18公里。我有些后悔前一天发微博公布2小时的目标了。倘若不说,那今天无论多少时间跑完,都没什么把柄可遗憾,可一旦公开承诺了,兑现不了总是很不好意思的。这一公里用了7m41s
第19公里。双腿向灌了铅一样,步伐越来越小,步频越来越慢。热情的市民不断地给我打着气:“加油、加油!”我心里不禁泛起阵阵感动,可没法落实为行动。左大腿似乎有些抽搐,还好没有抽筋。我感觉自己的双腿越来越难以控制,步伐开始凌乱。我很担心会摔跤,担心摔跤之后没有力气爬起来。我彻底不去想什么2小时了,心中只有一个念头,不论有多慢,我一定不能停下来,一定要坚持到终点。这一公里用了8m30s。
第20公里,越来越多的人超过了我。老的、少的、女的,甚至有个大踏步走的也想超过了我。我这是什么速度啊!但我坚持不停下来,努力挪着两条不怎么听话的腿,又跑了一公里。8m58s。
第21公里,最后一段路了,我一步一步艰难地挪着。围观的市民越来越多,从他那里我又获得了不少前进的能量。终于能够看到终点大门了。看似近在眼前,跑起来却是那么遥远。我努力的靠近,只有十来步的距离,我象征性地冲了个刺,拖着酸痛的双腿,跨过了终点。总时间是2h16m46s。
2小时16分46秒,我的第一次半程马拉松。前15公里还能坚持计划的配速,后面5公里跑得实在是猥琐,不过总算在关门前到了终点,拿到了成绩证书。我发了条消息,感谢各位同学的关心,感谢各位博友的鼓励,感谢全体志愿者的辛勤服务,感谢珠海市民的热情加油,感谢一起奔跑的伙伴们。
4. 数据分析
完成了半程马拉松,我并没有感觉到太多的兴奋和成就感。主要是时间超过原计划的2小时,我总觉得有点不爽。其实我跑步并没有太多的经验,2小时的目标完全是根据自己那一次40圈跑的成绩推算得出的。那么到底是那40圈发挥超常了,还是这次半马发挥欠佳了,还是我的推算方法就不对呢?
我将两次跑步的每公里用的时间做了仔细的比较。
16公里跑时我是保持匀速运动的,而半程马拉松从14公里后,速度明显下降。开始的原因在于髋关节疼迈不开腿,而后来则是全身疲惫跑不动了。
髋关节疼是我有生以来第一次遇到。后来才了解到一些信息。可能是跑姿有扭送髋关节的动作,也有可能是腰腹肌肉力量不够,固定能力差,导致跑时间长了髋关节疲劳。这可能是运动过量造成,休息后症状可完全消失;但需要鉴别髋部发育不全,臀肌挛缩症等等,得要看骨科医生后拍片,看看骨骼形状如何。当然也有拍了片得不什么结论来的。我自已判断是运动过量,加上柏油路的冲动造成,需要好好休息一段时间。
后面的跑不动则不只是髋关节的问题了,全身都觉得累,而那次16公里跑结束后还觉得浑身是劲还能跑。我将两次跑步的数据做了一个全面的比较。
明显的差异在于路面类型、气温、海拔,这是外因,可我的心率竟然有21bpm的差异,难怪我在跑步的时候心率表总在报警。我在爬岳麓山冲北极峰一段心率才会超过180,可这次跑半马我的平均心率竟然都有185,真是比较恐怖。
为什么心率会这么高?周车劳顿、水土不服、睡眠不好?就不得而知了。总之,这次半马我的我身体不在最佳状态,大约这是没能完成目标的一个重要原因吧。
跑完半马后的几天,我肌肉的酸痛感还不如上次16公里那么强烈,这也说明来这次半马跑的确没有消耗太多力气,只是身体状态不佳了。
5.后记
后来,我又试图再跑一次以证明自己真的2小时能跑完,起步后心率一直很正常,只是进行了不到两公里双腿的髋关节就开始疼了。我担心给髋关节造成更严重的损伤,就停了下来。2个小时的目标还得继续耿耿于怀啊。
转念一想,虽然我没有在计划的2小时内完成,但是我跑完了自己的人生的第一个半程马拉松。这样表述让我心才舒服一些了。