春暖花开,厚厚的冬衣终于可以脱下了。低头看一下,你的身材是不是在冬季的睡眠中足足胖了一大圈?眼见夏天就要到来,又是秀身材的好季节。还等什么,赶快进行春季减肥大战吧!如果你不想运动,不妨试试下面的这些饮食减肥食谱,保证让你健康减肥。
减肥是一场难打的心理战,必须靠妳的耐心和毅力,战胜自己、战胜肥胖!
不要以为挨饿就会瘦
食物能提供身体热能,而在这个转换能量的过程里也需要热能,才能促进消化、吸收、运送,以及营养素分子的代谢;这表示进食可使基础代谢率提升10~35%,时间长达二、三个钟头,因此能燃烧较多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一种食物的话,反而导致瘦身所需的维他命和矿物质摄取不足,使基础代谢率减缓,燃烧的卡路里也比较少。基础代谢率是可以改变的生理机制,如果妳想提升它,燃烧更多的脂肪,就要饮食正常化,摄取足够的营养,以及改变生活习惯。
不要斤斤计较卡路里!
1.均衡营养更重要
「我已经不吃饭了,为什么还是胖?」因此,妳吃得更少,把饥饿感解读是“瘦”的讯息,当妳的同事都出去吃午饭了,妳却待在办公室啃几片苏打饼干充饥,但讽刺的是,如果妳吃了三片苏片饼干,等于吃1/4碗饭,如果妳忍不住吃了六片饼干,不如吃饭吧!因为过没多久妳就会饿了;建议妳,选择营养密度越高的食物,进食后越能得到饱足感,才不会为了饥饿而焦虑,哪一天控制不住大吃一顿,反而前功尽弃了!
2.认识食物后再计算卡路里
攻于卡路里的计算,只会让减肥者压力很大,因此,不应该从卡路里的角度来看待食物,请开始从营养素的眼光来认识食物吧!例如:卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦面包,因为全麦面包的营养密度较高,使肠胃吸收较缓慢,在食物未变成脂肪形式之前,让身体有较多时间来燃烧食物,比较不容易感到饥饿,反之,蛋糕的营养密度低,吸收速度很快,如果没有立即利用这些热量,很容易化为脂肪储存起来。
3.快速减重.愈减愈胖
用不正确的减重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先减下来了,下半身还是无动于衷,甚至容易生气、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关,如果因快速减重导致肌肉量减少,日后脂肪很快就会补上肌肉的位置,造成基础代谢率下降,更容易发胖了;台安医院妇产科医师周辉政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花费6~7倍的功夫,但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧!
中了食物陷阱.却不自觉?
一般人都知道均衡的营养摄取,可以让人身体健康、精神愉快,而减肥的产妇更要充分摄取六大营养素,在饱足、有活力的身心状态下,才足以应付长达数月的减肥之路!六大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质与水,其中前三项营养素负责提供身体热能,有助于脂肪燃烧,但是遗憾的是,很多人误以为碳水化合物(淀粉类)容易使人发胖,兴起一股高蛋白饮食减肥法,反而造成水分和肌肉的流失。另外,对食物的认知不够,也容易有误食,或重复吃某一种食物的情况,反而容易营养不均衡,不能达成减肥效果;为了避免落入食物陷阱,请先检视自己吃了哪些食物。
食物陷阱.蔬菜区的淀粉类食物
当妳在逛超级市场的时候,某些妳以为是蔬菜的食物,其实是属于淀粉类,吃它等于是吃饭喔!如:玉米、芘荠、菱角、南瓜、马铃薯、地瓜、芋头、莲藕等。另外要提醒的是,酪梨是油脂性的水果,减肥的人尽量少吃。营养师建议,为了避免吃过量、且重复性的同类食物,最好是采取种类多,且具变化性的饮食方法。
健康减肥食谱(一)
早餐:
紫米饭1/2碗
鲑鱼蒸豆腐:
板豆腐50克,约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料
清烫鲜奶花椰:
低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克
早餐水果:苹果拳头大小的一个
午餐:
紫米饭1碗
紫菜蛋花汤:紫菜3张,约10克+海带50克+蛋半颗
清烫红凤菜:红凤菜100克+少许酱油
麻油炒鸡胸肉:麻油1.5茶匙,约8克+鸡胸肉35克
午餐水果:莲雾2个
晚餐:
糙米饭1碗
炒波菜:波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,约8克
鲷鱼汤:鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花
晚餐水果:
葡萄13颗
低脂牛奶1杯
健康减肥食谱(二)
早餐:
脱脂低热量优酪乳一杯(240c.c.)
自制全麦土司夹蛋:沙拉酱只抹一面,少油煎蛋
大番茄一个
早餐水果:苹果拳头大小的一个
午餐:
五谷饭半碗
闷炒空心菜:空心菜100克+木耳50克+红萝卜25克+蒜头+油少许
蒸鳕鱼:鳕鱼50克+少许姜、葱、盐
午餐水果:奇异果1个
晚餐:
什锦汤面:
面1碗+瘦肉片50克+小白菜100克+香菇2朵+油1茶匙
营养师的小叮咛
瘦身饮食应以六大类均衡摄取为原则,并注意烹调方法及避免选择高脂食物。提醒爱美也爱健康的妈妈,以表格内所建议之各类营养素份量,及卡路里为依据,调配减肥食谱;如果妳对食物的认识不够,无法使食谱丰富地变化,不妨咨询专人,更进一步了解各种食材,说不定能成为烹调达人。