如果你已经可以做好四柱支撑体式,说明你的肩膀、手臂、腹部力量基本过关,那么,试试下面这7个手臂支撑体式,需要手臂、肩膀、核心力量更高的稳定性和平衡. 1.“8”字手臂支撑
大腿放到肱三头肌上
手往下扎根,腿压实肱三头肌
脚踝相扣,下方脚踝扣住上方脚踝
弯曲手肘,往前倾倒,臀部抬起
四柱支撑的手臂,腿往外延展
看向脚,胸腔展开,腿伸直 2.侧乌鸦式
手指展开,右侧膝盖放在左手肘外侧,右侧髋部放在右手肘
重心向前,脚跟离地
启动核心,右脚先抬起来
向前倾倒,脚并拢,“飞”起来 3.双腿反抱手式
肱三头肌放到大腿后侧
坐在肱三头肌上,手在脚跟后侧,脚跟相互靠拢
重心向后,抬起脚跟
臀部向下靠近脚跟,大腿收向身体
看前方,抬起腿,手有力向下压
抬起胸骨,伸直双手 4.孔雀式
手指尖朝后向膝盖,核心向上内收
手肘90°,手肘向内收,在下肋骨下方或者腹部下方
腿伸直
重心向前,注意图4和图3手肘角度的不同
抬起一条腿,下方脚趾踩地
下巴抬高,核心、臀部启动抬起双腿 5.劈腿手臂支撑
下犬式
膝盖去碰肱三头肌,右脚脚跟抬高
核心启动,四柱支撑的手臂,脚球踩地
重心向前,往头顶方向,脚趾点地
腿伸直,头保持抬起来,重心向前
肩膀保持抬起来,看左脚趾,抬起后腿 6.扭转劈腿手臂支撑
深入扭转,双手与肩同宽,手指展开
四柱支撑的手臂,腹部内收
头顶往前延展,来到侧乌鸦
核心启动,膝盖分开
上方腿抬高向后,下方腿伸直向前
双腿伸直延展,头保持离地 7.坠落天使式
先来到侧乌鸦式,先抬起下面的腿
右髋放在右手肘后侧,大腿放在左手肘后侧
太阳穴着地,四柱支撑手臂
臀部抬高离开手肘,转动髋部向上,双腿并拢,右肩膀朝向地面(不着地)
慢慢伸直左腿
右脚放在左膝盖上,双脚朝向天花板
我们会发现,在这些体式中都出现了“四柱支撑”手臂,由此可见,四柱支撑是手臂支撑体式的基础,所以,下次做四柱支撑不能偷懒了!你现在做得了几个?
手臂支撑体式挑战系列