一、美腿方法
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
改变走路的姿势,这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
6、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
A、下蹲
a) 锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b) 起始姿态:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾向前,可手握哑铃以增加强度。
c) 动作过程:身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直
d)注意事项:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背
B、弓箭步下蹲
a) 锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌
b) 起始姿态:两脚成弓箭步,脚趾冲前,上身直立
c) 动作过程:后膝盖慢慢下沉,后脚脚跟离地,再缓慢上升至起始姿态
d) 注意事项:髋部不要扭动,注意保持身体平衡
C、提踵
a) 锻炼部位:小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌
b) 起始姿态:身体站直,手叉腰
c) 动作过程:慢慢抬起脚跟至最高点,再缓慢下降至起始状态
d) 注意事项:保持身体平衡,身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡
D、直立屈膝
动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
二、四种方法帮助你打造修长性感美腿
传统的按摩法
这种方法已经自成体系,其效果经受住了时间的考验。
原理:顺着淋巴管作精确、轻柔的按压,对淋巴结和血管汇集处进行重点按摩。除不适部位外,按摩师对隔得较远的部位也不放过,经过按摩能够消除水肿和沉重感。初次接受治疗时每周需按摩1至2次,此后每月1次即可。
适合者:需要放松肌肉、消除充血、喜欢无痛按摩的人。
气压疗法
这种疗法令人感到舒适,能够消除肿胀,但不能取代人工按摩。
原理:我们舒舒服服地躺着,穿上充气的长统靴,靴长直到髋部,然后从脚踝到大腿上部进行20~30分钟的气压引流治疗。它有助于疏通淋巴系统、改善静脉回流。治疗时针对不同部位,如:脚、脚踝、腿肚、膝盖……对压力和施压时间进行调节。每周治疗1次,共需5~6次。
适合者:想减除腿部沉重感,体验轻盈欲飞感觉的人!
水中体操
借助水的自然压力,是解除腿部不适的最佳方法之一。
原理:在游泳教练的指导下,空手、负重或持浮板做水中训练,其中包括韵律、速度及重复练习等多个项目。此种疗法能增强腿部肌肉的弹性;由于水的温度低于体温,还能起到收缩血管的作用;水力按摩促进血液和静脉血液的循环。每周锻炼2~3节课的时间,第一节课后,腿部的笨重感便会有所减轻。
适合者:喜欢游泳并愿意运动的人。
热水疗法
如果你的腿部经常感到不适,静脉及淋巴管循环不畅,除了去医院就诊,接受治疗外,矿泉疗养区也有类似的治疗,为期6天。
原理:利用热水的物理特性对淋巴管和静脉系统引流,增强静脉及毛细血管的弹性。每天进行4次不同的治疗:空气浴(气泡按摩)、水压按摩(水泡按摩浴)、淋浴和游泳,辅之以人工淋巴管引流及步行。此外,多饮用矿泉饮料不无裨。
适合者:希望得到养生保健建议和切实改善身体状况者。
三、用五招“动”出你的美腿
1.针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。
作用:很好的热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。
2.针对腰部及大腿
侧身躺下,脚部向后,膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身,肘部的位置应在肩部的正下方,肩部保持不动,将髋骨尽可能向上提,然后放下。此动作应做3组,每组重复12次。
作用:腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。
TIPS:应时刻有意识地下拉肩部,要用力保持肩部不会前后晃动。
3.针对臀部和大腿
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。
作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。
4.针对腹部
平躺,抬起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉,肘部朝外,上身离开地面向上。上身放下,将膝盖靠向胸部,然后放下双腿。此动作应做3组,每组重复10次。
作用:整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
5.针对腹部和腰部
平躺,举起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状,腰部和双手同时转动画圆,腰部做尽可能小的转动,注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组,每组10圈,每个方向各5圈。
作用:让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动,同时上腹部和小腹也得到锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
四、推荐十种美腿的食物
1、芝麻:芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质,特别是它的亚麻仁油酸成分,可去除附在血管壁上的胆固醇。
2、香蕉:香蕉含丰富的钾、脂肪,而钠的含量很低,符合美丽双腿的营养需要。
3、苹果:苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠,防止下半身肥胖。
4、红豆:可增加肠胃蠕动,减少便秘促进排尿,所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等,对美腿有百分之百的效果。
5、西瓜:西瓜利尿,钾含量也不少,它修饰双腿的能力不可小瞧。
6、沙田柚:卡路里低,含钾量丰富,若想成为美腿小姐,可先尝尝沙田柚。
7、芹菜:芹菜含有大量的胶质性碳酸钙,可补充笔直双腿所需的钙质,还含有丰富的钾,可预防下半身浮肿。
8、菠萝:多吃菠萝可促进血液循环,将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气。
9、奇异果:奇异果含有丰富的纤维素,吸收水分膨胀,产生饱足感,并增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿变粗。
10、西红柿:西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果,长时间站立的美女,可以多吃西红柿保证腿部的力量。