体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分,体干连接人体的上部与下部,对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”,是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。
如果体干得到了充分训练,腰背肌会结实收紧,前胸会跟着自然地挺拔起来,产生一种漂亮挺拔的躯干线条。整个脊柱的骨骼及椎间盘、椎管及髋膝骨骼都会受益。
一、锻炼腹肌群=完胜小蛮腰
要想体干取得平衡,就要刺激重要的腹肌群和能稳定骨盆的肠腰肌。通过扭腰的动作,打造小蛮腰。
左膝碰触右肘
两腿打开同肩宽,站立,将左膝往内测抬起的同时,上半身往左扭转,用右肘碰触左膝。
正面看是这样的哦。
下半身往右侧扭转,上半身往左扭转。
右膝碰触左肘
换边重复动作。将右膝抬起,碰触左肘。脸要保持朝向正面,有节奏地左右交替,重复10次/组*2。
效果:锻炼了腹肌群,能够起到提高腹压、稳定腰椎的作用。同时能够将下垂的内脏往上提升恢复,紧致骨盆,消除小肚腩!
二、调整腹肌和背肌的平衡力,稳定体干
腹肌和背肌肌肉的平衡力一旦很弱,很容易造成驼背或腰椎突出。拒绝歪斜的体姿,为完美曲线努力!
基本姿势
四肢撑地,两手置于肩膀的正下方,两膝位于腰部的正下方,脚尖踮起。让背肌与地面平行。
让膝盖悬起
两膝离地10cm左右,保持悬浮状态15秒左右。注意背脊要一直保持直线状态。重复3次。
效果:旦调整腹肌和背肌肌肉的平衡,骨盆和腰椎的前后倾斜能得到改善。还可以改善给腰部带来负担的腰椎突出,有效预防腰痛。
三、单脚站立,只利用体干取得平衡
不借助手臂来取得身体的平衡,可以提高体干的肌力。再将腿抬起,可以有效提臀。
基本姿势
两腿打开同肩宽,两手交叉置于胸前。
单腿站立,身体前倾
用左腿站立,右腿往后向上抬起,上半身慢慢往前倾。腰部开始不要弯曲,股关节开始弯曲。前倾大概45度左右,然后再慢慢恢复。换边重复动作。左右各进行5次。
很难取得平衡的人,可以这样进行。
初学者可以将两臂打开,这样比较容易维持平衡。习惯以后,再尝试不使用手臂的力量来进行动作。
效果:骨盆两边的中殿肌和臀部的大殿肌,这些支撑骨盆的肌肉都能得到锻炼,从而提高骨盆的安定感。