一、瘦臂入门运动
A:伏墙挺身
1.脚并拢站立,距离墙面约1。5公尺;
2.两手贴于墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直;
3.身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒后起身,起身时吸气;
4.重复做此动作30~50次。
B:手臂转圈
1.两手往左右两侧伸直,掌心向下;
2.手臂以顺时针方向转圈50下;
3.手臂以逆时针方向转圈50下。
注意:双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。
二、哑铃运动(每日任选其一)
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。
A:举手运动
两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒;
两手从头顶慢慢落至胸前;
两手慢慢从胸前向下、向后举至极限,停留3~5秒;
重复此动作5~10遍。
B:扩胸运动
两腿站立,两手握紧哑铃;
将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。
注意:做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。
三、入浴按摩
做完运动后需要赶紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。
坐在温水浴缸里,让身体微微发热;
将浴盐涂抹在手臂上;
以螺旋状方式由下往上按摩手臂;
再以揉捏的方式,放松运动后的手臂。
注意:抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
运动TIPS
1在此套动作开始之前,先做2分钟热身运动,扭扭腰,活动活动关节。
2做每一个动作尽可能慢和正确。
3腹部始终收紧。
4注意质量而不是数量。
5每次开始前做2个深呼吸练习。
6每组动作要做遍,每做一次练习坚持30~45分钟。
希望奇迹降临吗?运动起来吧!
1压背运动
A平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后,手肘向外,下腭抬起。
B腹部肌肉用力,抬起身体。肩膀抬起,同时背部自然下压,胯骨轻轻抬起,保持4秒种。
C慢慢放低身体,肩膀不要完全接触地板,重复。
2坐起运动
A平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。
B手放在脑后,双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前,这样会更容易些),收紧腹肌,抬起身体,抬起肩胛骨,使身体和膝盖成45°角,保持2秒钟,然后慢慢放平身体。
3鲤鱼打挺
A平躺,双臂向后抓住支撑杆, 双腿抬起与地面成90°角。
B收紧腹肌,抬起尾椎骨几厘米,膝盖轻微弯曲。
C将臀部抬高,使重心落在肩胛骨上。
D保持一会儿,慢慢还原到B的状态。
4剪腿运动
A平躺,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下。
B慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。
5抬腿运动
A平躺,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下。